¿Qué puedo comer antes de hacer deporte?

La alimentación es la base de nuestra vida, nos ayuda a mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades, pero los efectos de una buena dieta no quedan ahí. Una buena alimentación también es imprescindible para sacarle el máximo partido a tu entreno y conseguir un rendimiento deportivo óptimo.

Qué comer antes de hacer deporte y qué comer después de hacer ejercicio es una de las dudas más recurrentes entre personas que empiezan a hacer deporte o deportistas que no cuentan con el apoyo de un nutricionista o asesor deportivo. Ingerir los alimentos adecuados antes y después de practicar deporte marca la diferencia tanto durante el entreno como en la recuperación posterior.

Comida pre-entreno o pre-workout

En este artículo nos vamos a centrar en qué comer antes de hacer ejercicio, ahora bien, debemos tener en cuenta cuánto tiempo va a pasar desde que ingiramos el alimento hasta que empecemos a hacer deporte, ¿por qué? Porque cuanto más cerca del entrenamiento más ligera tendrá que ser la comida para evitar molestias y sensación de pesadez durante el ejercicio.

La comida pre-workout se suele hacer entre 30 minutos y 3 horas antes del entreno, como hemos mencionado anteriormente, dependiendo del periodo de tiempo en qué hagamos esta ingesta de alimentos escogeremos un plato tipo comida principal o una comida ligera o snack. A continuación, te dejamos unas ideas que pueden ser interesantes para que lleves a cabo en tu alimentación pre-entreno:

• Plato principal. Este tipo de alimentación lo realizaremos cuando falten entre 2 y 3 horas para hacer ejercicio.

El plato puede contener carbohidratos, como la pasta, acompañados de una fuente de proteína magra, como la carne de pollo o pavo, y grasa saludable tipo el aceite de oliva o el aguacate. De postre podemos tomar una pieza de fruta.

Si este plato va a ser nuestro desayuno, podemos optar por un pan integral o de avena con aguacate, huevo y un batido de fruta, por ejemplo.

• Comida Ligera. Realizaremos este tipo de plato entre 1 y 2 horas antes de entrenar, un ejemplo podría ser un batido o unas gachas de plátano con avena, nueces, yogur griego y leche o bebida vegetal

• Sanck. Esta comida pre-entreno es ideal cuando tenemos menos de 1 hora de diferencia entre que comemos y hacemos ejercicio. Debe ser algo muy ligero que no nos genere molestias durante el entreno, como, por ejemplo, una pieza de fruta y un puñado de frutos secos o un batido de proteínas o un yogurt con cereales.

Macronutrientes y sus beneficiosos pre-workout

Si buscas mejorar tu rendimiento y ver el resultado de tus entrenos es importante que tengas noción de los nutrientes que necesitas en tu alimentación pre-entreno, de esta forma podrás sacarles el máximo partido.

Proteínas

Se trata de un nutriente que reduce el riesgo de daño muscular y aumenta la masa muscular. Es especialmente útil para mejorar la recuperación y compensar el daño muscular que podemos sufrir durante el entreno.

Podemos consumir proteína antes y después de entrenar. Si nuestro objetivo no es ganar masa muscular, tomar proteína antes de hacer ejercicio no es prioritario y consumirla después nos ayudará a recuperarnos.

Si preferimos tomarla pre-entreno, debemos tener en cuenta cuánto tiempo pasará hasta que nos pongamos en marcha, para consumir alimentos que contengan proteínas, pero sean de fácil digestión.

Carbohidratos

Estos están directamente relacionados con la intensidad del entreno ya que ayudan a conservar el glucógeno y, en entrenos intensos, nuestro cuerpo los utilizará como energía. Además, los carbohidratos estimulan la insulina que se vincula con el crecimiento muscular y evita la degradación del músculo.

Por lo tanto, consumir carbohidratos antes de hacer ejercicio será una buena opción para mejorar nuestro rendimiento.

Grasas

Las grasas saludables no tienen un efecto directo sobre el rendimiento en los entrenos. Ahora bien, nos ayudan a mantener unos niveles de glucosa estables durante el ejercicio, por lo que no es desfavorable consumirlas pre-workout.

Es cierto que las grasas suelen ser de digestión lenta, por lo que será decisión nuestra ingerirlas antes o después de entrenar.

Entrenar en ayunas

También es posible que entrenemos muy temprano y queramos hacerlo en ayunas, en este caso podemos incluir carbohidratos y proteínas en la cena, sin hacer esta comida demasiado pesada para que no nos dificulte el descanso.

Importante tener en cuenta nuestro caso particular, es posible que el deporte que realicemos nos demande mucha energía y entrenar en ayunas podría dificultar esta demanda energética y evitar que le saquemos el máximo partido a nuestros entrenos. Es importante que nos observemos y analicemos para saber si nos beneficia o no hacer ejercicio en ayunas.

Masa muscular y ayuno

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas puede sernos perjudicial. Para generar masa muscular necesitamos un excedente calórico que puede sernos difícil de conseguir si restringimos nuestra alimentación.