¿Cómo tomar creatina correctamente? Guía completa de dosis y recomendaciones
10/07/2025
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, ganar fuerza y aumentar la masa muscular. Sin embargo, muchas personas no saben cuánto tomar, cuándo tomarla ni cómo adaptarla a su peso corporal. En este artículo, te explicamos paso a paso cómo aprovechar al máximo la creatina.
¿Qué es la creatina y por qué tomarla?
La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en el cuerpo, especialmente en los músculos. Se utiliza como fuente rápida de energía durante ejercicios intensos y explosivos como el levantamiento de pesas o los sprints. Al suplementarla, se incrementan los depósitos musculares de fosfocreatina, lo que permite entrenar más fuerte, por más tiempo y con mejor recuperación.
¿Cuántos gramos de creatina se deben tomar al día?
La dosis estándar de creatina monohidratada recomendada por estudios científicos es de:
- Entre 3 y 5 gramos al día, para la mayoría de los adultos.
- También se puede calcular en base al peso corporal: 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal.
Por ejemplo:
- Si pesas 70 kg → 0,1 g x 70 kg = 7 gramos por día.
- Si pesas 60 kg → 0,1 g x 60 kg = 6 gramos por día.
👉 Recomendación general: si no quieres complicarte, toma entre 3 y 5 gramos diarios como mantenimiento. Para deportistas más pesados o en fase de volumen, se puede ajustar a su peso corporal.
¿Es necesario hacer fase de carga?
La fase de carga consiste en tomar 20 gramos diarios divididos en 4 tomas de 5g durante 5-7 días, para saturar los músculos rápidamente.
Aunque no es obligatoria, sí acelera los efectos. Luego de la fase de carga, se continúa con la dosis de mantenimiento de 3-5g al día.
Sin fase de carga, llegarás al mismo punto de saturación, pero tardarás unas 3-4 semanas.
¿Cuándo tomar la creatina: antes o después de entrenar?
Estudios recientes muestran que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento, combinada con una comida que contenga carbohidratos y proteínas (como un batido post-entreno). Esto mejora su absorción y almacenamiento muscular.
Sin embargo, si la tomas todos los días a la misma hora (sea antes, después o incluso sin entrenar), los beneficios se mantienen, ya que lo más importante es la constancia.
Hidratación y creatina
La creatina retiene agua dentro del músculo, no en forma de hinchazón subcutánea. Por eso, es importante aumentar tu consumo de agua diaria, al menos a 2-3 litros al día, para evitar calambres o molestias digestivas.
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es segura para la mayoría de personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes (aunque poco frecuentes) son molestias digestivas si se toma en ayunas o en dosis muy altas.
👉 Consejo Bodyathlon: si experimentas hinchazón o malestar, divide tu dosis en dos tomas al día.
Tips finales:
- Tómala todos los días, incluso cuando no entrenes.
- Combínala con una comida para mejor absorción.
- Usa creatina monohidratada, es la más estudiada y efectiva.
- Sé constante, los resultados llegan con el tiempo.
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