L'alimentazione è la base della nostra vita, ci aiuta a mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie, ma gli effetti di una buona dieta non rimangono lì. Una buona alimentazione è anche indispensabile per sfruttare al massimo il tuo allenamento e ottenere prestazioni sportive ottimali.

Cosa mangiare prima di fare sport e cosa mangiare dopo l'esercizio è uno dei dubbi più ricorrenti tra persone che iniziano a fare sport o sportivi che non hanno il sostegno di un nutrizionista o consulente sportivo. Ingerire il cibo giusto prima e dopo lo sport fa la differenza sia durante l'allenamento che nel successivo recupero.

Cibo pre-allenamento o pre-workout

In questo articolo ci concentreremo su cosa mangiare prima di fare esercizio, ma dobbiamo considerare quanto tempo passerà da quando abbiamo ingerito il cibo fino a quando inizieremo a fare sport, perché? Perché più vicino all'allenamento più leggero dovrà essere il cibo per evitare disagio e sensazione di pesantezza durante l'esercizio.

Il pasto pre-workout è di solito fatto tra 30 minuti e 3 ore prima dell'allenamento, come accennato in precedenza, a seconda del periodo di tempo in cui facciamo questa assunzione di cibo sceglieremo un piatto tipo pasto principale o un pasto leggero o snack. Qui di seguito, vi lasciamo alcune idee che possono essere interessanti da realizzare nella vostra alimentazione pre-allenamento:

• Piatto principale. Questo tipo di alimentazione si esegue quando mancano tra 2 e 3 ore per fare esercizio.

Il piatto può contenere carboidrati, come la pasta, accompagnati da una fonte di proteine magre, come la carne di pollo o di tacchino, e grasso sano tipo l'olio d'oliva o l'avocado. Per dessert possiamo prendere un pezzo di frutta.

Se questo piatto sarà la nostra colazione, possiamo scegliere un pane integrale o di avena con avocado, uovo e un frullato di frutta, per esempio.

• Cibo Leggero. Eseguiremo questo tipo di piatto da 1 a 2 ore prima dell'allenamento, un esempio potrebbe essere un frullato o un porridge di banana con avena, noci, yogurt greco e latte o bevanda vegetale.

• Sanck. Questo cibo pre-allenamento è ideale quando abbiamo meno di 1 ora di differenza tra che mangiamo e facciamo esercizio. Deve essere qualcosa di molto leggero che non ci dia fastidio durante l'allenamento, come, ad esempio, un frutto e una manciata di frutta secca o un frullato proteico o uno yogurt con cereali.

Macronutrienti e loro benefici pre-workout

Se cerchi di migliorare le tue prestazioni e di vedere i risultati dei tuoi allenamenti, è importante che tu abbia un'idea dei nutrienti di cui hai bisogno nella tua alimentazione pre-allenamento, in questo modo potrai sfruttarli al meglio.

Proteine

Si tratta di un nutriente che riduce il rischio di danni muscolari e aumenta la massa muscolare. E 'particolarmente utile per migliorare il recupero e compensare il danno muscolare che possiamo soffrire durante l'allenamento.

Possiamo consumare proteine prima e dopo l'allenamento. Se il nostro obiettivo non è quello di guadagnare massa muscolare, prendere proteine prima di esercitare non è prioritario e consumarlo dopo ci aiuterà a recuperare.

Se preferiamo prenderlo prima dell'allenamento, dobbiamo considerare quanto tempo ci vorrà prima di iniziare, per consumare alimenti che contengono proteine, ma che sono facilmente digeribili.

Carboidrati

Questi sono direttamente legati all'intensità dell'allenamento perché aiutano a conservare il glicogeno e, in mezzo a noi intensi, il nostro corpo li utilizzerà come energia. Inoltre, i carboidrati stimolano l'insulina che è legata alla crescita muscolare ed evita la degradazione del muscolo.

Pertanto, consumare carboidrati prima di esercitare sarà una buona scelta per migliorare le nostre prestazioni.

Grassi

I grassi sani non hanno un effetto diretto sulle prestazioni tra i mestieri. Ora, ci aiutano a mantenere livelli stabili di glucosio durante l'esercizio, quindi non è sfavorevole consumare pre-workout.

È vero che i grassi sono di solito a lenta digestione, quindi sarà nostra decisione ingerirli prima o dopo l'allenamento.

Allenarsi a digiuno

È anche possibile che ci alleniamo molto presto e che vogliamo farlo a digiuno, in questo caso possiamo includere carboidrati e proteine nella cena, senza rendere questo pasto troppo pesante per non renderci difficoltoso il riposo.

È importante tener conto del nostro caso particolare, è possibile che lo sport che realizziamo richiede molta energia e l'allenamento a digiuno potrebbe rendere più difficile questa domanda energetica ed evitare di trarre il massimo vantaggio dai nostri allenamenti. È importante che ci osserviamo e analizziamo per capire se è nell'interesse o meno fare esercizio a digiuno.

Massa muscolare e digiuno

Se il nostro obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, allenarsi a digiuno può essere dannoso per noi. Per generare massa muscolare abbiamo bisogno di un'eccedenza calorica che può essere difficile da ottenere se limitiamo la nostra alimentazione.